Energiaravintoaineet

Proteiinit

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joita on 20 erilaista. Näistä aminohapoista 9 on välttämättömiä eli elimistö ei pysty muodostamaan niitä itse, vaan ne tulee saada ravinnosta. Proteiineilla on monia tehtäviä elimistössä, kuten energian ja uusien proteiinien tuottaminen. Proteiineja käytetään kuitenkin energiaksi vasta tilanteessa, jossa energiantarve ei täyty hiilihydraateilla ja rasvoilla.

Proteiinien saantisuositus aikuisille päivässä on 10-20 E% ja yli 65-vuotiaille 15-30 E%. Proteiinin saantisuositus painokiloa kohden on aikuisille 1,1-1,3 g/kg ja yli 65-vuotiaille 1,2-1,4 g/kg.

Proteiinin lähteitä ovat maitovalmisteet, kananmuna, liha, kala, palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet, siemenet, pähkinät, täysjyvävilja ja kasviproteiinit esimerkiksi soija ja tofu.

Lähteet:

Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. Ravitsemustiede. Kirjassa: Mutanen M, Voutilainen E. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi, 4.-7. painos. Helsinki, Suomi: Kustannus Oy Duodecim 2012, 2015, 2016, 2017; s.42-75.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf

Aro A. Proteiinit ja aminohapot. Terveyskirjasto. (siteerattu 21.10.2020). https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00015

Hiilihydraatit

Suurin osa ravinnon hiilihydraateista koostuu tärkkelyksestä, yksinkertaisista sokereista ja ravintokuidusta. Tärkkelystä saadaan esimerkiksi perunasta. Yksinkertaisia sokereita eli monosakkarideja ovat muun muassa glukoosi ja fruktoosi. Näitä saadaan esimerkiksi hedelmistä ja marjoista. Disakkaridit koostuvat kahdesta monosakkaridista. Sakkaroosi eli tavallinen sokeri on disakkaridi ja se koostuu glukoosista ja fruktoosista. Sakkaroosia saadaan esimerkiksi makeisista ja leivonnaisista. Toinen disakkaridi on laktoosi eli maitosokeri, joka koostuu glukoosista ja galaktoosista.

Hiilihydraattien ensisijainen tehtävä on toimia solujen energianlähteenä. Jotta ruoan hiilihydraatteja voidaan käyttää energiaksi elimistössä, ne hajotetaan elimistössä monosakkarideiksi. Monosakkaridit kulkeutuvat elimistön eri osiin ja kohdekudoksiin verenkierron mukana. Hiilihydraatit varastoituvat glykogeenina lihaksiin ja maksaan. Elimistö hajottaa maksan glykogeenia tarvittaessa glukoosiksi.

Hiilihydraattien saantisuositus on 45-60 E%. Hiilihydraatteja saadaan monesta lähteestä. Hiilihydraatteja valitessa kannattaa suosia täysjyväviljatuotteita, kuten täysjyväriisiä ja täysjyväruisleipää, kasviksia ja makeuttamattomia tuotteita. Hiilihydraatteja valitessa kannattaa taas välttää valkoista viljaa, kuten vehnää, makeisia, leivonnaisia ja sokeripitoisia juomia.

Kuitu

Ravintokuidulla tarkoitetaan kasvikunnan tuotteissa luontaisesti esiintyviä ruoansulatuksessa sulamattomia hiilihydraatteja ja niiden kaltaisia aineita. Kuitu voidaan jaotella edelleen liukoiseen ja liukenemattomaan kuituun. Kuidulla on useita terveyshyötyjä. Liukoinen kuitu, kuten β-glukaani, jota saa kaurasta, alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Kuidut hidastavat myös vatsalaukun tyhjenemistä ja tasoittavat aterianjälkeisen glukoosin nousua. Kuidut lisäävät myös kylläisyydentunnetta ja auttavat näin painonhallinnassa. Liukenematon kuitu auttaa myös vatsaa toimimaan lisäämällä ulostemassan määrää.

Kuidun saantisuositus on vähintään 25 g päivässä. Kuitua on runsaasti täysjyväviljatuotteissa, marjoissa, hedelmissä, kasviksissa, siemenissä, pähkinöissä, pavuissa, linsseissä ja herneissä. Leiväksi kannattaa valita sellainen, joka sisältää vähintään 6g/100g kuitua.

Lisätty sokeri

Vuoden 2014 suomalaisissa ravitsemussuosituksissa olevan määritelmän mukaan lisätty sokeri tarkoittaa “Sakkaroosia, fruktoosia, glukoosia, tärkkelysperäisiä makeuttajia (glukoosi- ja fruktoosisiirappeja) ja muita niiden kaltaisia sokerivalmisteita, joita käytetään sellaisenaan tai lisätään elintarvikkeisiin valmistuksen aikana.” WHO:n määrityksen mukaan tähän kuuluvat myös hunaja, mehut, siirapit ja mehutiivisteet. Hedelmien, marjojen, vihannesten, juuresten ja maidon luontaisesti sisältämää sokeria ei lueta kuuluvaksi lisättyyn sokeriin.

Lisättyä sokeria on monissa elintarvikkeissa: leivonnaisissa, makeisissa, virvoitusjuomissa, maustetuissa jogurteissa, välipalapatukoissa ja myslissä. Lisätty sokeri voi olla ainesosaluettelossa muun muassa seuraavilla nimillä: sokeri, mehutiiviste, siirappi ja hunaja.

Lisätyn sokerin saanti saisi olla korkeintaan 10 E% päivässä. Jos energiansaanti päivässä on 2000 kcal, niin tämä tarkoittaa 50 g sokeria, mikä on noin 20 sokeripalaa.

Lähteet:

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf

Fineli. Ravintotekijä: sakkaroosi. (siteerattu 6.10.2020). https://fineli.fi/fineli/fi/ravintotekijat/2257

Sydänliitto. Kuitu monipuolisen ruoan osana. (siteerattu 6.10.2020). https://sydan.fi/fakta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana/

WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children. (siteerattu 6.10.2020). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=1E719E3A8C25A13CC4FA691B8317B907?sequence=1

Rasvat

Melkein kaikki ravinnon sisältämä rasva on triglyseridejä. Muita rasvoja ovat esimerkiksi sterolit ja rasvaliukoiset vitamiinit. Yksi esimerkki steroleista on kolesteroli. Triglyseridit koostuvat glyserolista ja kolmesta rasvahaposta, joiden hiiliketjujen pituudet vaihtelevat. Rasvahapot voidaan jakaa tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin sen perusteella, kuinka monta kaksoissidosta hiiliketjun hiilien välillä on. Tyydyttyneissä rasvahapoissa ei ole kaksoissidoksia, kertatyydyttymättömissä on yksi ja monityydyttymättömissä on useita kaksoissidoksia.

Rasvahapoista kaksi on välttämätöntä eli elimistö ei kykene muodostamaan niitä vaan ne tulee saada ruoasta. Nämä monityydyttymättömät rasvahapot ovat alfalinoleenihappo ja linolihappo. Näitä saadaan eniten kasviöljyistä. Öljyt eroavat rasvahappokoostumukseltaan toisistaan. Auringonkukka-, maissi- ja soijaöljy sisältävät runsaasti linolihappoa, kun taas soija- ja rypsiöljy sisältävät paljon alfalinoleenihappoa.

Rasvoilla on useita tehtäviä elimistössä. Rasvahapot toimivat elimistön energianlähteenä. Rasva varastoituu triglyseridimuodossa ja on hyvä energiavarasto. Rasvat toimivat myös rakennusosina eri puolilla elimistöä, esimerkiksi solukalvon rakenteissa.

Rasvojen saantisuositus päivässä on 25-40 E%. Rasvan laadulla on merkitystä. Tyydyttyneitä rasvahappoja saisi olla korkeintaan 10 E%. Tyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi olla loput kaksi kolmasosaa rasvahappojen kokonaissaannista. Tyydyttynyttä rasvaa saadaan kookosöljystä, palmuöljystä, rasvaisista maitotuotteista, voista ja rasvaisesta lihasta ja lihavalmisteista. Tyydyttymätöntä rasvaa saadaan kalasta, pähkinöistä, siemenistä, kasviöljyistä ja kasvipohjaisista margariineista. Maitotuotteita suositellaan syötäväksi vähärasvaisina tai rasvattomina. Margariinin tulisi olla kasvipohjainen ja sisältää vähintään 60 % rasvaa.

Lähteet: