Ravitsemus blogi

Aamupala

 

Tökkiikö aamupalan syöminen? Mietitkö, onko sitä pakko syödä, jos se ei vaan maistu.

Aamupalan syömisellä on useita hyötyjä. Aamupalan syöminen voi parantaa keskittymiskykyä aamupäivällä, onhan nälkäisenä vaikea keskittyä. Aamupalan avulla nälkää on helpompi hallita. Aamupalan syöminen auttaa tekemään terveellisempiä lounasvalintoja, kun lounaalle mennessä ei ole kiljuva nälkä. Aamupalan syöminen katkaisee yönaikaisen paaston, jonka pitäisi olla useampi tunti, ellei kesken yötä ole käyty jääkaapilla.

Tutkimuksissa on viitteitä siitä, että aamupalan syömättä jättäminen olisi yhteydessä korkeampaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Tutkimuksissa on myös havaintoja siitä, että terveydelle on edullisempaa, jos suurin osa päivän energiansaannista saadaan aikaisemmin päivän aikana.

Aamupalan syöminen liittyy kiinteästi säännölliseen ruokarytmiin. Sinänsä aamupalan syömättä jättämisellä ei varmaankaan ole suoria terveyshaittoja, mutta kun aamupalaa ei syö, nälkä saattaa kasvaa aamupäivästä sellaiseksi, että lounaalla tulee syötyä liikaa. Lisäksi aamun kevyt syöminen voi kostautua iltanapostelulla. Kun keho ei ole saanut päivän aikana tasaisesti energiaa, illalla voi olla vaikea saada nälkää kuriin. Silloin tulee syötyä helposti runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä ruokia.

Mitä useampi ateria päivässä, sen helpompi on saavuttaa esimerkiksi kasvisten ja kuidun päivittäinen saantisuositus. Jos aamupalan jättää välistä, muille aterioille pitää suurentaa kasvisten ja kuidun määrää, jotta tavoitteeseen päästäisiin. On helpompaa päästä tavoitteeseen, kun sisällyttää jokaiselle aterialle kasviksia.

 

Millainen on terveellinen aamupala?

Terveellinen aamupala sisältää hiilihydraatteja, proteiinia, pehmeitä rasvoja ja kasviksia. Hiilihydraatin lähteenä olisi hyvä olla täysjyvää. Aamupala voisi esimerkiksi koostua ruisleivästä, jonka päällä on kasvirasvalevitettä, vähärasvaista juustoa, kurkkua ja paprikaa. Tai se voisi olla kaurapuuro, jossa on mukana raejuustoa ja marjoja.

Jos nyt tuntuu siltä, että haluaisit sisällyttää aamupalan aamuusi, mutta et ole tottunut syömään sitä ja sinulla ei ole nälkä aamuisin, aamupalaan totuttautumisen voi aloittaa syömällä jotain pientä, kuten hedelmän, ja kehon tottuessa suurentaa annoskokoa. Kannattaa pyrkiä tekemään aamupalasta houkutteleva, niin ehkä herääminenkin aamulla tuntuu vähemmän vaivalloiselta. Eikä aamupalaa ole välttämätöntä syödä välittömästi heräämisen jälkeen, vaan sen voi syödä esimerkiksi tunninkin päästä heräämisestä. Jos tuntuu, että aamulla ei riitä aikaa aamupalan valmistamiseen, voi sen tehdä valmiiksi jo edellisiltana. Tuorepuuro on yksi hyvä esimerkki aamupalasta, jonka voi tehdä jo valmiiksi edellisiltana.

Vaikka tuntuisi siltä, että aamupala ei vaan uppoa, kannattaa kokeilla esimerkiksi kuukauden ajan aamupalan syömistä ja jos se ei senkään jälkeen tunnu omalta jutulta niin sitten kannattaa kuitenkin keskittyä siihen, etteivät ruokailuvälit venyisi liian pitkiksi ja nälkä ehtisi kasvaa turhan suureksi.

 

-Annukka, ravitsemustieteiden opiskelija

 

 

Vinkkejä kasvisten lisäämiseen ruokavalioon

 

Kasvisten saantisuositus on puoli kiloa päivässä. Tähän sisältyvät vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat ja sienet. Kasviksilla on paljon terveyshyötyjä. Ne auttavat painonhallinnassa ja sisältävät paljon terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kuitua ja vitamiineja. Vaikka monet tietävät kasvisten positiivisista terveysvaikutuksista, suomalaisten keskimääräinen kasvisten saanti on suosituksia pienempää. Mikseivät ihmiset sitten syö tarpeeksi kasviksia? Kasvisten valmistaminen voidaan nähdä työläänä tai niiden mausta ei pidetä. Kasvikset saattavat myös helposti unohtua jääkaappiin ja pilaantua. Tässä on muutamia vinkkejä, miten kasvisten saantia voisi lisätä.

 

  1. Valmista kasviksia suurempi määrä kerralla

Kasviksia kannattaa valmistaa suurempi määrä kerralla. Kun esimerkiksi vihanneksia on valmiina pilkottuna jääkaapissa, niitä on helppo ottaa sieltä syötäväksi.

 

  1. Lisää kasviksia tuttuihin ruokiin

Kasviksia voi lisätä tuttuihin ruokiin esimerkiksi kastikkeisiin tai laatikoihin. Esimerkiksi pinaatin, wokkivihannesten tai porkkanaraasteen lisääminen ruokiin tekee ruoasta maittavaa ja värikkäämpää. Kannattaa rohkeasti kokeilla kasvisten lisäämistä esimerkiksi makaronilaatikkoon.

 

  1. Suosi satokausituotteita

Satokausituotteet ovat edullisempia ja ympäristöystävällisempiä. Satokausituotteet ovat myös maistuvia. Kun vaihtelee erilaisia kasviksia ja hedelmiä satokauden mukaan, tulee myös varmistettua monipuolisesti erilaisten kasvisten saanti.

 

  1. Maista ja kokeile uusia kasviksia

Ei kannata kangistua vanhoihin kaavoihin, vaan kokeilla uusia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Näin voi löytyä uusia suosikkeja, joita mielellään sisällyttää ruokavalioon.

 

  1. Sisällytä jokaiselle aterialle kasviksia

Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa syömistä 3–5 tunnin välein ja 4–5 ateriaa päivässä. Kun jokaisella aterialla on jotain kasviksia, päivittäinen puoli kiloa päivässä saavutetaan paljon helpommin kuin, jos yritettäisiin syödä päivän koko annos yhdellä aterialla.

 

  1. Pyri syömään mahdollisimman montaa väriä

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on vaikka missä väreissä. Kannattaa pyrkiä syömään mahdollisimman monipuolisesti erilaisia värejä ja huomaamatta tulee syötyä monipuolisesti eri kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Eriväriset kasvikset sisältävät erilaisia ravintoaineita, kuten vitamiineja, joten kannattaa pyrkiä keräämään kaikki värit.

 

  1. Syö kasviksia monessa muodossa

Kasviksia voi syödä missä muodossa vaan: tuoreena, raasteena, pilkottuna, kypsennettynä, keitettynä, paahdettuna, paistettuna, pakasteena. Ei kannatakaan syödä kasviksia vain yhdessä muodossa vaan syödä niin kypsennettyjä, tuoreita tai pakastettuja kasviksia.

 

-Annukka, ravitsemustieteiden opiskelija

Uusi vuosi, uusi elämä?

 

Hyvää uutta vuotta! Lehdet ja some pursuavat taas erilaisia tekstejä uudesta elämästä ja laihdutusvinkeistä. Laihdutusvinkkejä on laidasta laitaan ja monissa on kyse erilaisista dieeteistä. Dieetit lupaavat nopeita ja supertehokkaita ratkaisuja ja tuloksia. Moni on varmasti koittanut erilaisia dieettejä ja ehkä ne ovat olleet hyviä, onnistuneita kokemuksia, mutta monesti tulokset eivät ole olleet kuitenkaan kestäviä. Dieetit ovat usein myös hyvin tiukkoja ja niitä ei ole käytännössä mahdollista noudattaa pitkiä aikoja. Dieetillä pudotettu paino hiipii helposti takaisin, kun dieetin jälkeen palataan niihin samoihin tapoihin kuin ennen dieettiä.

 

Toisella laidalla on taas elämäntapamuutos. Elämäntapamuutos voi kuulostaa rankalta ja työläältä. Dieetit ovatkin onnistuneet markkinoimaan itsensä siinä suhteessa hyvin, että niihin tekee mieluummin tarttua kuin elämäntapamuutokseen, koska elämäntapamuutos ei tuo nopeita ratkaisuja. Se vaatiikin kärsivällisyyttä ja sille täytyy antaa aikaa. Mutta elämäntapamuutos voi tuoda pitkäkestoisia vaikutuksia niin jaksamiseen kuin terveyteenkin.

 

Elämäntapamuutoksessa pyritään tekemään pikkuhiljaa niitä muutoksia omiin tapoihin, jolloin niihin sopeudutaan sitä mukaa, kun uusia tapoja muodostetaan. Elämäntapamuutos kannattaakin aloittaa pienistä asioista yksi kerrallaan. Ei kannata pyrkiä muuttamaan kaikkea heti. Kannattaa pohdiskella, että mitkä tekijät arjessa ovat merkittävimpiä, esimerkiksi jos syö aina vehnäleipää, kannattaa pohtia, voisiko leivän vaihtaa ruisleipään. Arjen valinnoilla on suurin merkitys. Ensimmäinen asia voi olla esimerkiksi säännöllisen ateriarytmin muodostaminen tai kasvisten lisääminen joka aterialle. Muutokselle kannattaa antaa aikaa ja siirtyä seuraavaan muutokseen, kun ensimmäisestä on jo muodostunut tapa. Seuraavaksi voi esimerkiksi ryhtyä keskittymään ruokien ravintoainesisältöön. Kannattaa aloittaa sellaisella muutoksella, joka tuntuu siltä, että se on mahdollista saavuttaa. Onnistumisenkokemukset antavat uutta energiaa ja itseluottamusta.

 

Dieeteissä on se huono puoli, että ne ovat hyvin tiukkoja ja eivät anna oikein liikkumavaraa. Ruokia luokitellaan usein hyviksi ja pahoiksi, vaikka ruoka on ruokaa. Pysyvälle elämäntapamuutokselle onkin olennaista joustavuus. Kaikkea voi syödä kohtuudella. Tämä voi tuntua aluksi haastavalta, varsinkin jos on aikaisemmin tukeutunut tiukkoihin sääntöihin, mutta tätä voi harjoitella. Ei kannata lannistua, jos tuloksia ei näy heti tai muutoksia on vaikea toteuttaa. Silloin kannattaa miettiä, ovatko muutokset liian kunnianhimoisia. Täydellisyyteen ei tarvitse pyrkiä.

 

Tänä vuonna kannattaa pohtia, haluaako aloittaa uuden dieetin vai muuttaa jotain pientä omassa arjessaan, millä on vuositasolla suuri merkitys.

 

-Annukka, ravitsemustieteiden opiskelija