Välipala on tärkeä osa ruokavaliota

Miksi on tärkeää syödä välipala? 

Välipalat ovat osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Välipalojen avulla ylläpidetään säännöllistä ateriarytmiä. Säännöllinen ateriarytmi sisältää 4-5 ateriaa päivässä 3-5 tunnin välein. Päivän ateriat voivat koostua esimerkiksi seuraavista: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Sopiva ateriarytmi on yksilöllinen, toiselle 3 tunnin ruokailuväli on juuri sopiva ja toiselle se voi olla liian tiheä. Välipala auttaa myös jaksamaan ja antaa energia ja puhtia päivään. 

Välipalat ja säännöllinen ateriarytmi ovat keskeisessä asemassa painonhallinnassa. Painonhallinnassa olennaista on, että nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi ja ateriavälit pysyvät säännöllisinä. Kun nälkä ei pääse kasvamaan mahdottoman suureksi, ateriakoot pysyvät todennäköisesti pienempinä ja napostelultakin on helpompi välttyä. Aterianjälkeinen verensokeri pysyy myös tasaisempana, kun ateriarytmi on säännöllinen. Useampi ateria päivän aikana edesauttaa myös esimerkiksi kuidun saantisuosituksen toteutumista. 

 

Koska välipala kannattaa syödä? 

Välipala kannattaa syödä silloin, kun pääaterioiden välit venyisivät muuten liian pitkäksi. Jos lounas syödään kello 11 ja päivällinen klo 18, ilman välipalaa ateriaväli venyisi seitsemään tuntiin. Tässä ajassa nälkä ehtii kasvaa suureksi ja seuraavan ruokailun annoskoko on helposti tavallista isompi. 

Välipalojen ajoittamisessa kannattaa ottaa huomioon esimerkiksi työt ja liikkuminen. Esimerkiksi ennen kävelylenkkiä kannattaa syödä jokin pieni välipala, jos edellisestä syömiskerrasta on jo aikaa, jotta lenkillä on riittävästi energiaa. Välipalan syöminen iltapäivästä voi mukavasti tauottaa työntekoa ja työn tehokkuus pysyy paremmin yllä. 

Välipaloja kannattaa suunnitella etukäteen ja ennakoida. Sen sijaan, että ostaisi yhdelle päivälle välipalan, samalla voi ostaa koko viikolle. Näin kun nälkä iskee, on helpompi välttää mielitekoja ja syödä valmiiksi suunniteltu välipala.  

 

Miten terveellinen välipala koostetaan? 

Terveellistä välipalaa koostaessa, kannattaa palautta mieleen lautasmalli. Lautasmallissa puolet lautasesta sisältää kasviksia, yksi neljäsosa hiilihydraattien lähteitä eli täysjyväviljatuotteita tai esimerkiksi perunaa ja yksi neljäsosa proteiinin lähdettä esimerkiksi lihaa tai kasvipohjaista proteiinin lähdettä. Lautasmalli sisältää myös kasvipohjaisia rasvoja esimerkiksi margariinia leivän päällä ja kasviöljyä salaatissa. Tätä lautasmallia voi soveltaa myös välipaloissa. Lautasmallin avulla aterian eri osuuksien suhteelliset osuudet toisiinsa verrattuna ovat helpommin suositusten mukaisia. 

 

Välipalan voi koostaa seuraavalla tavalla: 

1.Valitse hiilihydraatti 

Hiilihydraatin lähteitä ovat leipä, puurot, mysli, murot, leseetgranola ja kasvikset. Suosi täysjyväviljatuotteita. Ne sisältävät enemmän kuitua ja pitävät nälän kauemmin pois. Hiilihydraatin lähteitä tulisi olla lautasmallin mukaan yksi neljäsosa välipalasta. 

2.Valitse proteiini

Proteiinin lähteitä ovat jogurtti, viili, rahka, rahkajogurtti, raejuusto, leikkeleet ja kananmuna. Maitotuotteissa kannattaa valita maustamaton vaihtoehto, koska ne eivät sisällä lisättyä sokeria. Suosi rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita, mikä tarkoittaa maitotuotteissa korkeintaan 0,5 % ja leikkeleissä 4 % rasvaa. Maitotuotteet voi korvata myös kasvipohjaisilla tuotteilla. Proteiinin lähteitä tulisi olla lautasmallin mukaan yksi neljäsosa välipalasta. 

3.Valitse kasviksista

Tärkeä osa välipalaa ovat kasvikset. Kasviksiin sisältyvät hedelmät, marjat, vihannekset, juurekset ja sienet. Pyri syömään mahdollisimman monipuolisesti erilaisia ja erivärisiä kasviksia. Kannattaa suosia myös satokausituotteita. Siitä, mitkä ruoat ovat satokaudessa saat esimerkiksi lisää tietoa osoitteesta: https://satokausi.fi/satokausikalenteri/Kasviksia tulisi olla lautasmallin mukaan puolet välipalasta.  

4.Lisäksi pehmeää rasvaa

Tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat pähkinät, siemenet, kasvipohjaiset öljyt ja kasvipohjaiset margariinit, jonka rasvapitoisuus tulisi olla vähintään 60 %. Lautasmallia mukaillen välipalalla tulisi olla hieman pehmeää rasvaa. Tämä voi olla esimerkiksi 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä. Kasvipohjainen öljy voi olla esimerkiksi suomalainen rypsiöljy. 

 

 

Lähteet: 

Diabetesliitto. Diabetes ja ruokavalio. (siteerattu 6.10.2020). https://www.diabetes.fi/terveydeksi/syominen/diabetes_ja_ruokavalio  

Sydänliitto. Terveellinen välipala. (siteerattu 6.10.2020). https://sydan.fi/fakta/terveellinen-valipala/ 

Valtion ravitsemusneuvottelukunta, Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf 

Sydänliitto. Rasvanlaatu ratkaisee. (siteerattu 6.10.2020). https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee/